1) Høydekurveforståelse

Trøndelag er kjent for diff use skrålier, hvor det er viktig å ha et forhold til hvor mye opp og ned for eksempel en høydekurve er.

Å klare å holde høyden over en gitt distanse er essensielt i et terreng med få detaljer og ledelinjer rundt seg.

Dette går det an å trene på og få et bevisst forhold til nå den siste måneden.

En smart øvelse for bevisstgjøring på akkurat dette, er å markere ut en høydekurve (se figur) på cirka 1,5 km totalt, og henge ut 12 poster langs denne.

I det utøverne kommer på trening, kan de som er ferskest få kyndig veiledning med følge, gå rundt kurven og se hvor mange av postskjermene de finner.

Her kan man også vise hvordanpad søkk og rygger danner seg i terrenget, samt få vist godt hvordan det ser ut i bratte skrålier mot slake områder. Utøverne vil selv få erfare hvor det er vanskelig og lett å «følge kurva».

De mer rutinerte (til og med juniorer) kan på akkurat samme illustrasjon løpe dette som 3 intervaller.

På hver fjerde post de kommer til, tar de ett minutt pause før de fortsetter. De skal følge kurva hele veien og ikke ta noen snarveier. Om de finner alle postene, skal de da komme til start/mål-punktet igjen etter siste intervallen.

Hvis ikke får de erfare at her må fart og kartlesing justeres for å kunne være nøyaktig nok i områder som krever såpass nøyaktig orientering med få andre detaljer.

2) Kompass og skråli

I ei diffus skråli med småtett granskog kan kompasset være din beste venn, men da må du kunne bruke det ordentlig.

Og så må man ikke minst trene på å ta skråliposter.

Dette kan gjøres i svært god kombinasjon med fysisk god terrengtrening, som intervall.

Man henger ut 10 poster, og tar med utøvergruppa til et felles samlingssted.

Utøver 1 løper fra start ned til post 1, videre til post 2 og opp igjen til start.

Deretter 2minutter pause, før ned til post 3, bort til post 4 og opp igjen.

Dette repeteres videre til løperen er rundt alle intervallene. Med en slik økt vil man kunne terpe på kompass fra sikkert holdepunkt inn i skråliposter, og erfare hvor nøyaktig man må være for ikke å «skli ut på kurs» og miste kontrollen.

Man får flere sjanser underveis på økta, og kanskje man også erfarer at jo mer sliten man er, jo tøffere er det å orke å være så nøyaktig som kreves?

En slik type økt passer både ungdommer og seniorer, for kompassrutiner ved posttakning i skråli er noe selv de aller beste har utfordringer med.

Inn mot Hovedløpet vil nok dette være en svært avgjørende faktor å beherske.

3) Fart med kart

Hvor fort kan man egentlig løpe på en sprint?

Hvor mye tid bruker man på kartlesing?

Dette er viktig at man har en forståelse for, ikke minst for utviklingsperspektivet.

For dem som gleder seg mest til sprinten under Hovedløpet i Levanger, anbefaler jeg at man trener på de to punktene hvor flest feil skjer i løpet av et sprintløp:

Fra start eller rett etter arenapassering mot slutten.

Det er nok mange som kommer til å stå på start under sprinten i Hovedløpet med et litt høyt spenningsnivå – og løpe litt for fort ut fra kartlesingsferdigheter.

For å treffe en god åpningsfart kombinert med kartlesing bør man trene på dette i forkant.

Slik gjøres intervallene

Lag 4-6 sprintintervaller, hvor du starter hvert drag med en sløyfe med 200-400 meter løping først (se figur).

I det det er 50 meter til du kommer til startpost, tar du opp kartet og starter å lese dette.

Hver intervall har cirka 3-5 poster for å simulere en start på sprint.

Mål er samme sted som start, ta to minutter pause før ny intervall.

Underveis på denne økta vil man nok erfare hvor stor forskjell det er på farten man kan holde uten kartlesing (de første 200-400 meterne med løping), mot delen man leser kart.

Denne erfaringen bør man huske i det man står på startstrek på hovedløpssprinten, og skru ned farten til det nivået man har behersket på trening. Da vil man unngå unødvendig tidstap fra start.

Det andre man vil erfare på denne økta, er at jo lengre ut i økta man kommer, jo mer sliten blir man – og jo mindre nøyaktig blir man med kartlesing. Da er det viktig å justere farten så man har kontroll teknisk.

Her gjelder det da å finne ut på trening hvor sliten man kan være før det går utover kartlesingen. Kjenner man at man ikke orker å være på forskudd til å ta ut veivalg, bør det «ringe en bjelle» i hodet.

Arenapassering blir også simulert godt ved en sånn type økt.

Kartlesing

Selvsagt blir man stresset når man hører hvordan man ligger an over høyttaleren. Da er det viktig å klare og sette fokuset raskt tilbake til det man selv får gjort noe med, nemlig egen prestasjon.

Jeg anbefaler at man på trening har noen som stresser en litt under et eller to punkter av økta. Hovedoppgaven din som utøver da er å klare å sette fokuset tilbake på kartlesing og dine rutiner.

Om du klarer dette bare ved å tenke på det, er det kjempebra.

Et godt tips kan være å ha et ord (for eksempel kartkontakt), som du sier høyt til deg selv. Da kobler du hodet ditt til kartlesingen igjen, og går tilbake til kartlesingen og rutinene igjen.

Det er lov å være nervøs

Mange foreldre og lagledere vil si at Hovedløpet er akkurat som alle andre orienteringsløp.

Dette er jeg delvis uenig i.

For Hovedløpet er noe eget. Det er det alle har sett frem mot i lang tid.

Det er en av få konkurransehelger hvor bare ungdommene får løpe. Kanskje får du ikke oppholde seg på arena, men blir kjørt rett til start før løpet.

Det er arenapasseringer, speaker med kun fokus på ungdommene, ja ganske mye rundt selve løpet er annerledes enn på et vanlig kretsløp. Så å være nervøs må være helt lov når så mye er ukjent.

Men du som utøver må huske en ting: Alle de tingene som er annerledes enn på et vanlig kretsløp, er ting du ikke får gjort noe med.

Det du får gjort noe med som utøver, er akkurat det samme som på kretsløpet du løper til vanlig, nemlig selve orienteringen.

Fra startklokka sier at «nå er det din tur» til å vise hva du kan, er arbeidsoppgavene like som alle andre steder; forstå høydekurvene, sjekke kompasset og sette gode retninger, lese kartet og tilpasse farten.

Får du til dette, er det kjempebra.

Skulle det bli stang ut og ikke gå veien, så nyt O-landsleiren!

For har du fulgt noen av disse rådene skissert over, har du blitt en bedre O-løper.

Og det er det aller viktigste om du er 14, 15 eller 16 år. Lykke til!

Eskil sande gullord

• Bachelorgrad ved Norges Idrettshøgskole, trener Coaching og idrettspsykologi 2012-2016.
• Treningskomiteen til Gjø-Vard fra 2008-2011.
• Aktivitetskoordinator Mjøs-O/ Innlands-O 2011-2012.
• Barnetrener Koll 2012 – 2014
• Ungdomstrener Heming 2013-2014 Juniortrener Fossum 2015
• Trener WANG Toppidrett Orientering 2015-2018
• Sportslig utviklingsansvarlig Norges Orienteringsforbund 2018-2019.
• Seniorlandslagstrener hovedansvar herrer NOF 2020-30.april 2021.
• Seniortrener Bækkelagets SK siden 2017